運動減肥真難瘦

揭開「運動減肥真難瘦」的真相
中西醫雙執照醫師 陳應明

 

只要一提到減肥，一般人直接聯想到的方法便是「少吃多運動」。 這是人類的集體知識，也就是一般人俗稱的「常識」。 由於這個常識是小學的時候老師教導的， 仔細回想一下：當你還在念小學的時候，是不是覺得「老師」是全世界最偉大的呢？正因為如此，大部份的人不會去懷疑小學的時候老師所教導的「知識」其實有可能是錯誤的， 也就是說，小學所學的，讓一般人信以為真的錯誤常識就已經種下了長大之後減肥會失敗的禍根。 基於這個錯誤常識，我們不但無法找到真正有效的減肥方法， 也錯誤地推論：「肥胖的人想必都是好吃懶動。」 基於上述的錯誤推論， 我們經常誤會了身邊與我們關係密切而且有肥胖困擾的親人，包括：配偶、父母親、子女， 認為他們必定是不夠努力運動所以才這麼胖，因而導致家庭成員間關係的緊張甚至破裂。

 

其實，醫界普遍會認為運動是減肥的主要方式不是沒有道理的，從眾多醫學期刊的研究來看，運動對於減肥確實是有效果的，這是一個事實。 但是，殘酷的事實是：運動減肥的效果其實相當有限。 更殘酷的事實是：運動其實只是增加卡路里的消耗，但是，消耗卡路里不等於消耗脂肪。大部份的人沒有太多時間可以運動，在不改變食物的情況下，如果你每天能走路或慢跑的方式運動30分鐘到1個小時，平均下來，每年大約只能減輕3公斤左右的體重。如果靠跑步減肥，必須要跑60個小時才能減去1公斤脂肪。
如果是走路減肥，則是大約要走113公里才能減去1公斤脂肪。我想，大部份的人在進行運動減肥之前如果能事先知道這些數據，應該就會覺得不太值得花這些寶貴的時間，特別是那些非常忙碌的上班族。千萬別以為你只是浪費掉用於運動那幾十或幾百小時的時間；事實上，當你靠自己親身做實驗，發現運動沒有效果的時候往往都已經是3個月、半年甚至是一年之後的事了，你的青春能有幾個「一年」能夠讓妳如此虛耗？ 雖然，醫學文獻證實：運動在維持減肥成效方面有它的好處在；但是，能夠持之以恆，養成運動的習慣卻是一個重點，也就是說：無論你以前付出多少時間運動，你都必須持續花時間繼續運動下去，否則體重也會在停止運動之後逐漸回升，也就是說，停止運動之後會造成俗稱的「復胖」現象。

 

靠著運動減肥對於女性而言還有一個重要的缺點：基本上女性想要瘦一點的原始動機就是想要增加性吸引力，如果選擇以運動的方式來減肥其實有可能造成肌肉過度發達而喪失女性應該有的體態。 雖然這是一個見仁見智的問題，或許還是有些男性特別喜歡肌肉發達的女性，但是相關的研究也顯示：女性運動員與女性非運動員之間並未呈現性吸引力的差異。 也就是說：女性運動員或許體脂率較低，卻不見得比較能吸引男性的注意或興趣。
上述的觀點是否屬實呢？ 各位可以從影視媒體中受到大眾喜愛的女主角身上所俱備的特性去觀察、思考就知道這個觀點到底對還是不對。從人類演化的觀點來思考也可以了解上述的觀點是否正確。在人類這個物種出現在地球上的這兩百萬年當中，絕大部份的時間其實都是過著狩獵採集的生活模式，在這個時期人類的社會也有明顯的男女分工，也就是說：男人主要負責狩獵，而女人主要是負責採集。
肌肉發達或體型高大的男性因為俱備取得更多食物的優勢因而也較能吸引女人，但是健壯的女人則未必擁有上述的優勢。遠古狩獵採集時期的人類所俱備的本能以及天性，通過天擇以及性擇，以基因遺傳的方式，影響著現在所有的人類的心理以及行為。這套成功通過百萬年生存環境不斷改變而能夠生存下來的基因密碼當中，也隱含了能夠成功減肥的無字天書，但是，只有極少數的人能夠讀得懂。

 

當然，不可否認，運動事實上也有它好的一面，例如：改善心情，提高自信，降低胰島素抗性、改善糖尿病及降低血脂肪。 同時，運動也是一種正當的休閒嗜好，而且也容易透過運動或者是上健身房認識許多朋友，特別是那些身材窈窕的女性。我過去有許多來自於健身房介紹過來的女性患者， 她們胖的時候反而都躲起來不敢上健身房，來我們診所減肥5-6公斤，恢復自信之後就又回到健身房找帥哥哈啦去了。健身房對她們而言其實只是交朋友及炫耀身材的地方而不是運動減肥的地方。從各種的角度看來，運動其實真的是有說不完的好處與樂趣。但是，靠運動減肥的實質效果真的是不甚理想。

 

日本銀座漢方研究所的創辦人，同時也曾是日本個人繳稅金額第一名的超級鉅富齋藤一人在他的書中表示：他很反對日本小學教育當中以運動教育來告訴小朋友們人定勝天的理念，原因是因為無論一個人多努力，事實上無法在9秒內跑完100公尺，這樣的速度其實遠超過人類體能的極限，無論任何人再努力都很難突破這個極限，但是只要善用工具例如：汽車或機車，要在5秒內跑100公尺其實是非常容易的事，受到小學教育洗腦的日本小朋友很多人長大之後都只曉得「只要努力就一定可以成功」卻不知道要「善用工具」，齋藤一人認為這是日本小學教育當中最失敗的一環。
日本人在太平洋戰爭的階段其民族的精神力量其實是大部份美國人都會感到害怕的；寧死不降、神風特攻隊等等都是精神力一流的證明。 可惜，如此強大的民族精神力量最後還是戰敗了。昭和天皇在廣島、長崎遭遇兩顆原子彈轟炸，即將投降的前夕曾經很感慨地說：「日本失敗的原因在於過度相信精神力量而忽略科技的力量，以為精神力量可以補償科技不如美國的這個弱點。」，然而事後的事實證明這個觀念是錯誤的。原子彈的發明，靠的只是一種知識及技術， 有了這種知識、技術之後， 想要製造幾顆原子彈其實都可以。但是，只要兩顆原子彈就可以勝過成千上萬求勝意志萬分堅定，甚至願意為勝利而付出生命的神風特攻隊； 幾十萬人的性命，居然敵不過製造原子彈的知識及技術。

 

上述的情況同樣出現在減肥的領域，很多人在有減肥念頭的時後就拼命地少吃、挨餓以及增加活動量或運動量。 當然，初期一定是會瘦一點的，也就是因為這短暫的現象而讓多數人對於「減肥就是要少吃多動」深信不移。但是，最後卻難逃失敗的命運，甚至常常見到越減越肥的情況。 無辜的社會大眾基於對政府、社會以及主流醫學體系的信任，拼命地「少吃多運動」卻得不到心中期待的減肥成果。不但如此，還被社會大眾甚至是親人、朋友、同事扣上「肥胖就是好吃懶動」的帽子，其苦惱的心情只有曾經身歷其境的人才能體會。
不但如此，也造成這群誤信「熱量平恆理論」的肥胖者處於被奸商欺騙以及宰割的危險處境。 基於身為一位醫師應有的社會責任，就讓我把造成這些現象的根本原因在這篇文章當中告訴社會大眾吧！ 希望能夠因為這篇文章讓一些減肥路上的迷途羔羊們能夠少走一些冤枉路。 也讓真正有心減肥的人能夠因此增加成功的機會。當然，我所陳訴的事實，由於跟一般社會大眾認為正確的「常識」有所不同，你也可以選擇不相信我所說的一切，不過，我並不擔心。畢竟時間終究會證明一切，現在是2011年，你也可以等10年後或是20年後再回過頭來看看我現在所說的到底對不對。 而且，因為不相信我而瘦不下來，損失的絕對不會是我。

 

                                                  運動減肥效果之所以不好的根本原因:

 

 

只有思考，才是得到真實知識的唯一方法。 愛因斯坦曾經說：「想像力比知識更加重要。」 也曾經說：「從發現問題的角度去思考問題往往不能解決問題，從不同的角度去思考問題才容易找到解決問題的方法。」

這是運動生理學上描述我們每天能量消耗的一張圖，圖中主要描述每日的能量消耗，我們可以發現：休息代謝率的部份佔約百分之60%-75%，也就是說，只要你活著，就算我們整天躺在床上什麼事都不做的情況下，也會消耗掉約7成的能量（一般人俗稱熱量或卡路里）。如果有進食，就可以再增加約10%左右的能量消耗，這兩個部份加起來將近佔八成的能量消耗。靠身體活動所增加的能量消耗平均才佔兩成左右。
假設，你想要參加一場考試， 這個考試考兩個科目，一科佔80%，另外一科佔20%。 請問，你會把準備的重心放在哪一科呢？ 我想，大部份的人都知道應該把時間及精力放在佔80%的這一科吧！

但是，大部份的醫師以及營養師，學校老師以及運動生理學專家都告訴你要往佔20%的那一個科目去努力對不對？ 費了大量的時間以及精力去準備佔率較少的科目而放棄經營佔率較高的科目，考試的成績當然不理想。 有些人甚至會建議你少吃，甚至不吃，如此更造成佔率八成的科目得分明顯下降。 了解了上述思考問題的角度之後，你大概就能明白為何靠著「少吃多運動」來減肥容易失敗及復胖的原因了。

明明是如此簡單的觀點，為何大部份的醫師都沒有想到呢？ 最主要的原因是因為：懶得思考。 因為，直覺上我們會認為佔率70%的休息代謝率以及佔率10%的食物生熱效應是「無法改變」的部份，然而，這個直覺是錯誤的。 這個部份，確實是可以改變的，而且很容易就可以大幅度地改變。 這個部份提高了之後，即使是在晚上睡覺的時候，也可以消耗掉比一般人更多的能量。
在這裡，由於涉及重要的核心商業機密，我並不打算在此全盤公開所有的細節。 但是，我可以向各位透露一個秘密， 如果這個部份是無法改變的，我們診所也就無法宣稱能在3天之內就可以瘦1公斤。 （註：最高紀錄是三天內減掉3.9公斤）。直到現在，很多醫師仍然搞不清楚上述的觀點，也從來沒有從上述的角度思考過熱量平衡理論的缺陷，甚至搞不清楚代謝以及排泄有何不同，就只會喊口號：「減肥無捷徑，只有少吃多運動。」然後讓一群信以為真的迷途羔羊找不到真正可以減肥而且不會復胖的方法。

 

上述的圖其實還透露出一個值得用心思考的重要問題：「減肥，究竟是應該消耗卡路里還是應該消耗脂肪？」大部份的人在拼命運動的當下都會自我激勵：「我正在努力消耗脂肪！」 但是，在大部份的情況下，其實運動只是在消耗卡路里而非消耗脂肪。 因為一般人並不了解消耗卡路里與消耗脂肪之間的區別，甚至誤認為消耗卡路里即是消耗脂肪，以至於在減肥的過程當中浪費了無數的時間以及金錢。
很多醫師或運動生理學專家認為：只要靠運動或少吃多消耗7700大卡的能量，就可以減去1公斤的脂肪；但是，這是天真的想法。實驗證明：需要5倍的運動量才能減去1公斤的脂肪。 以體重70公斤的人慢跑為例，理論上，慢跑12小時即可多消耗7700大卡， 相當於消耗1公斤脂肪。（這裡有一個基礎假設，認為所消耗的卡路里全部源自於分解身體脂肪所產生的能量，但是這個假設是錯誤的）可是，事實上卻需要慢跑60小時才真正能達成上述的目標， 最主要的原因是我們所運動前30分鐘所消耗的能量大部份不是源自於脂肪，而是醣類（包括血糖以及肝醣），隨著同一次運動時間增加，脂肪消耗比率才會慢慢提升。
一般而言，大部份的運動所消耗的能量只有約20%是源自於身體脂肪的分解。 因此，運動生理學上認為真正可以有效減肥的運動就是像馬拉松或長程自行車之類的運動，強調的是運動持續時間的長短，而非運動激烈的程度。 可惜的是，就算是這一類的運動， 其實際的減肥效益仍然不令人滿意。 我為何會知道呢？ 因為，我過去的減肥患者當中就有些是體育老師，業餘長程腳踏車手， 他們每週幾乎天天都在運動， 每次運動的時間都長達4-5小時，可是還是有肥胖的煩惱。 最後他們還是憑藉著我告訴他們的方法配合一些藥物，才終於達成他們努力多年而未能達成的目標體重，而且，減肥速度之快，遠遠超過他們的想像。

 

這篇文章的目的並非在潑喜歡運動的人的冷水， 我的目的主要是告訴社會大眾運動減肥效果不好的真相及原因， 讓真正想要減肥的人能少走一些冤枉路。 再次強調，運動其實是相當不錯的休閒嗜好，既可以改善心情，提高自信，也可以從運動當中認識更多朋友。 如果你本身喜歡運動而且也有時間運動，同時也希望藉由運動多瘦一些，我們還是有辦法讓你運動的減肥成效變得更好，早點達成減肥的目的。 但是，如果你不特別喜愛運動，甚至認為運動是一件苦差事，可是你又很想減肥，我勸你也就不必花太多時間勉強自己做運動，因為光靠運動本身在減肥方面的幫助其實是有限的。有時候，晚上早點睡，認真多睡幾個小時，其減肥效果甚至比一大早就起床做運動還要好。 想要減肥而不喜歡或沒有時間運動的人不必氣餒，因為，只要能打開兩百萬年來，人類祖先留存在你基因裡的「脂肪分解開關」，其實你就能不必靠運動及挨餓就能以比運動還要快好幾倍的速度瘦下來。 至於，如何才能打開這個重要的「脂肪分解開關」呢？ 來參加過我們診所的減重計劃之後你自然會知道。

 

後記：這是揭曉「熱量平衡理論」所存之重大錯誤的第二篇文章，深信「熱量平衡理論」而且不懂得懷疑它的錯誤基楚假設是大部份的人減肥失敗的原兇。 知識無價；唯有擁有真實減肥的知識，才能長期保有窈窕的身材。 最重要的，掌握真實減肥知識才能掌握自己身材的自主權，從此以後就不必再苦求各式各樣的減肥偏方。 如果您執意要靠少吃以及多運動的方式來減肥，我們還是在精神上支持你。 但是，我們也讓您知道實際的成功率事實上低於20%， 有些研究認為甚至是低於5%。
這邊，對於成功減肥的定義是：減少5%的初始體重並且維持一年以上。 大部份的人由於無法掌握真實的減肥知識，只好到處道聽途說， 靠著代餐、酵素、健康食品、按摩、藥物（包括：中藥以及西藥）、針灸或埋線、抽脂等方式來減肥。 不是無效，就是容易復胖。 有些號稱能減肥的產品，不但無效，而且還傷身。 如果妳曾經上過當，表示妳還沒有俱備真實的減肥知識，未來還是有繼續受騙上當的可能。 會讓這些不肖業者一再得逞的追根究底的因素， 就是社會大眾以及主流媒體無法掌握以及廣泛宣傳真實的減肥知識。
換個角度思考， 機會也同時存在這裡，只要妳能掌握真實的減肥知識，您就能夠超越那些陷入「集體錯誤」而且執迷不悟的多數同性競爭者，得到異性讚賞的眼光。 這篇文章，當然是先看到的人先佔優勢。 但是，光是先看到這篇文章其實還是不夠的，最重要的還是付諸行動的決心。 如果想要終結多年肥胖而且減肥屢戰履敗的痛苦，那就趕快行動吧！千萬別讓妳現在或是未來的情敵們捷足先登喔！